1. Hvordan ta kontroll med påtrengende minner?
  2. Hvordan dempe kroppslig uro og spenning?
  3. Hvordan sove bedre?
  4. Hvordan ta kontroll med mareritt?
  5. Håndtering av bekymring og grubling
  6. Håndtering av skyldfølelser og selvbebreidelser
  7. Distraksjonsmetoder (kontroll med påtrengende tanker og minner)
  8. Tankestoppingsmetoden
  9. Skrivemetoder
  10. Å bearbeide hendelsen gjennom konfrontering og følelsesfokus

 

Kognitive prinsipper for selvhjelp

Mange av selvhjelpsmetodene er basert på teknikker hentet fra kognitiv terapi, som kan være effektiv behandling når sorgen blir vanskelig å håndtere. Det er godt dokumentert at selvhjelpsmetoder er særlig nyttig ved angst og bekymring, grubling og depressiv tenkning. Kjernen i kognitiv terapi er å støtte pasienten i å mestre sine livsproblemer, og samtidig hjelpe til å endre uhensiktsmessige tankemønstre og uhensiktsmessig atferd forbundet med problemene. Målet er at man skal hjelpe seg selv etter å ha fått innføring i prinsipper for selvhjelp. Det kreves motivasjon til endring og øving for å få utbytte av kognitive metoder for selvhjelp.

Viktige prinsipper i kognitive metoder - hvordan kan du hjelpe deg selv?

  • Legg merke til hva du sier til deg selv når du har det vanskelig
  • Bli oppmerksom på negative og selvdestruktive tanker som kommer igjen og igjen
  • Still spørsmål ved tankene: i hvilke situasjoner oppstår de? Hva går de ut på? Hvilke følelser er knyttet til dem? Finnes det alternative tanker i disse situasjonene? Hva ville vært en mer vennlig og konstruktiv måte å tenke på?
  • Sjekk tankene opp mot faktiske data: Hva er fakta?
  • Vurder om du benytter dobbel standard, en for deg selv og en for andre? Ville du tenkt slik om en annen? Hva ville du sagt til en venn i samme situasjon?
  • Mobiliser den indre støttespiller, med hjelpetanker som formidler egenomsorg og hjelp til å komme videre.
  • Snakk med andre – både i virkeligheten med folk du stoler på og med gode indre samtalepartnere. Da tar du lettere andres perspektiv og åpner opp for flere muligheter.
  • Skriv gjerne ned de negative tankene, det gir større avstand til dem, gjør dem mer konkrete og lettere å vurdere nøytralt.
     

Nyttige skjemaer:

Diamanten - en metode for å sortere tanker og følelser (PDF, 50KB)

ABCD - Metode for sortering av tanker og følelser i konkrete situasjoner (PDF, 57KB)

Les mer på www.kognitiv.no

Se også:

Selvhjelpsmetoder ved sorg (utdrag på Psykisk.no fra Atle Dyregrov og Kari Dyregrovs bok Mestring av sorg, som vi også anbefaler)

Når vonde tanker tar overhånd

Hvordan få hjelp med sterkt sinne og hat etter barnedødsfall?