Seg selv som beste støttespiller ved sorg

Tekst: Trine Giving Kalstad, publisert i Oss foreldre imellom 2.15

Sorgen over et barn som dør er smertefull, tidkrevende og tar mye krefter. Like fullt er den nødvendig, sorg er uunngåelig fordi det tapte er så høyt elsket! Derfor er det slik at mange trenger og ønsker å sørge. I begynnelsen er sorgen altoppslukende og det er vanskelig å styre de sterke og ofte fremmede følelsene. Etter hvert blir dette for slitsomt, og det kan ta form som destruktiv grubling og bekymring. Konsekvensen kan være sosial tilbaketrekning, tomhetsfølelse og utmattelse, slik at man ikke fungerer i dagliglivet.

Gi rom for sorg – og hverdagen

Hvordan kan vi hjelpe oss selv når alt synes svart? I sorgprosessen er en selv den viktigste støttespilleren. Det handler om å finne gode strategier for å klare å finne frem til en god balanse mellom å være i det vonde (fordi man trenger det) og etablere en ny og god hverdag igjen, med seg selv som kapteinen.

Det handler om å ta vare på seg selv slik at man har krefter til å stå i det vonde når det er nødvending. Gjennom ulike selvhjelpsteknikker kan man hjelpe seg selv til å få en bedre forståelse av hvordan sorgen innvirker på livet sitt og hva man selv kan gjøre for å håndtere og få økt kontroll over eget hverdagsliv.

Lærer å sortere tanker og følelser

I mai arrangerte LUB seminar i Veiledet selvhjelp for 20 ressurspersoner om ulike selvhjelpsverktøy som kan være nyttig ved sorg. Selvhjelpsverktøyene har sitt utspring i kognitiv adferdsterapi og målet er å bidra konkret til hvordan man kan bli sin egen viktigste støttespiller. Når man har det vanskelig er det viktig å snakke til seg selv på en vennlig og omsorgsfull måte.

Kursdeltagerne lærte en metode for hvordan man kan sortere og forstå sammenhengen mellom tanker og følelser. Dette bidrar til at man i større grad kan begripe hva som skjer når man har det så vondt. Samtidig gir dette håp, fordi det blir tydeligere hvordan man kan hjelpe seg selv.

Det som ble sterkest for meg, var at jeg fikk opp øynene for at jeg trenger hjelp..., hjelp til å sortere tanker. Jeg trenger også å sette av tid til meg selv og tankene mine (ref tips om et gitt klokkeslett). 

 

Katrine Holbæk-Hanssen

En følelse aktiveres gjennom at vonde tanker og bilder dukker opp, gjerne ubevisst eller uten vår kontroll. Målet er å få kontroll over disse tankene og bildene. Ved å fokusere på konkrete situasjoner som skaper sterke og vonde følelser, kan man ved bruk av metoder (som for eksempel Diamanten eller et ABCD-skjema under Selvhjelpsmetoder) få tak de ubevisste tankene og forestillingene slik at man etter hvert kan styre dem eller stoppe dem. Dette kan eksempelvis brukes i møte med sårende kommentarer fra venner og familie, eller der man overmannes av katastrofetanker.

Det å sortere situasjon, tanker og følelser og så stille sokratiske spørsmål, er et godt verktøy i samtale med nyrammet. Da stopper ikke samtalen opp og den nyrammede kan tenke litt annerledes på noe. Dette kan være til stor hjelp fordi man ofte blir låst til en negativ tanke. 

- Kontaktperson Katrine S Bryni

Ved å øve på dette, vil hjernen lære seg nye mønstre for fortolkning og følelsene modereres. Dette er metoder for å hjelpe seg selv, der man hjelpes til å ha en god dialog med seg selv der en snakker seg selv opp og ikke ned. Det handler om å etablere en mer vennlig indre dialog slik at selvkritikken kan reduseres.

Kvernetanker bryter deg ned

Mange opplever at grubling og bekymring kan ta overhånd. Skyldfølelsen gnager, selvkritikken regjerer eller bitterheten blir så sterk at sosiale relasjoner kompliseres. Kvernetanker er nedbrytende, tar mye tid og stjeler krefter. De tar deg med inn i destruktive og onde sirkler.

Å lære seg teknikker for å gjenkjenne og håndtere grubling og bekymring er eksempler på konkret og spesifikk hjelp til sørgende. Dette er nyttig fordi det reduserer nedstemthet, frigjør tid og energi, bidrar til bedre søvn og åpner opp for andre fokus.

Skulle ønske jeg hadde hatt disse verktøyene å jobbe etter da jeg mistet Robin. Jeg brukte mye tid på å gruble og plage meg selv med hvorfor skjedde dette meg, hva kunne jeg gjort annerledes for at dette ikke skulle skje. Jeg lette etter svar på hva jeg hadde gjort galt. Jeg grublet og grublet. Og ingenting godt kom ut av det. Jeg fikk ikke svar.

 

Katrine S Bryni

Nyttig i sorggrupper og enkeltsamtaler

Ett av målene med økt fokus på selvhjelpsmetoder i LUB, er at dette kan være nyttige redskaper for kontaktpersonene i deres møter med nye rammede i én til én-samtaler eller i sorggrupper. LUBs likemannsarbeid bygger på hjelp til selvhjelp-prinsippet: Gjennom å treffe hverandre får man bekreftet og normalisert egne reaksjoner og følelser, og man deler erfaringer med hvordan leve med og håndterer sterk sorg. Kontaktperson Katrine S. Bryni tok aktivt i bruk metoder fra Veiledet selvhjelp-seminaret da hun tematiserte grubling på en av gruppesamlingene:

– Det har vært svært nyttig for meg å ha noen konkrete verktøy med inn i sorggruppene, det gjør det lettere å tematisere vanskelige temaer.

Workshop om å hjelpe seg selv

I LUB Oslo og Akershus ble det arrangert en workshop i selvhjelpsverktøy ved sorg i oktober. Blant de 20 påmeldte hadde noen nylig mistet barnet sitt, mens andre mistet for flere år siden. I tillegg til tankesortering og en vennlig indre dialog, rettet vi fokus mot evnen til å være til stede her og nå, (mindfullness), pust og avspenning og viktigheten av å søke situasjoner og mennesker som gir påfyll og energi. Med begrenset energi er det nødvendig å bli bevisst på hva man bruker tid og krefter på slik at man kan oppnå det man trenger og ønsker.

Å ønske endring

Felles for deltagerne var utfordringer i hverdagen som de ønsket hjelp til å håndtere. Og nettopp motivasjon og et ønske om endring er et godt og nødvendig utgangspunkt for å kunne hjelpe seg selv. Derfor snakker vi om timing ved introduksjon av selvhjelpsmetoder. Den første tiden ved sorg er man beskyttet av sjokket. Så siger virkeligheten inn. Da er det nyttig å lære om og få hjelp til hvordan man kan forsone seg med det som er skjedd og lære seg å leve med et barn for lite, med alt det det innebærer.

Bli din viktigsts støttespiller

I en sorgprosess er det avgjørende å igjen kunne håndtere vanskelig situasjoner og ta styring i egen hverdag. Ved å bli kjent med metoder for egenomsorg og hjelp til selvhjelp formidles håp. Og dette skal foreldre finne i LUB, en god kombinasjon av anerkjennelse, normalisering og konkrete redskaper slik at man kan bli sin viktigste støttespiller når livet er vanskelig:

Jeg vet at det kommer enda verre dager, jeg trenger å lære om disse metodene for å være litt forberedt. Vite at jeg selv kan gjøre noe….. 

 

Mor mistet for to måneder siden

Hva gjør du ved grubling?

Grubling kan hemme deg og bryte deg ned. Slik kan du stoppe kvernetanker i hverdagen:

Få oversikt:
Skriv ned i en egen grublebok hvilke tanker som dukker opp, hva som utløser dem, hvor mye tid du bruker og når på dagen kommer disse tankene og i hvilke situasjoner?  Kan den kontrolleres?

Gjenkjenn grublingen:
Å lage oversikt gir deg en observatørposisjon og gjør at du kan kjenne igjen når du er i ferd med å gruble.

Handling:
To-minuttersregelen: Når du merker at du grubler, gi deg selv to minutter. Still spørsmålene: Er disse tankene nyttige? Har jeg vært igjennom dette mange ganger før? Får jeg nye eller gode svar? Hvordan påvirker dette stemningen min?

Er svaret nei, ta grep:

Distraksjon: Aktiviser deg med noe annet (ikke passiv tv-titting)og rett fokus utover. Aksepter at tankene kommer, ikke press dem bort, det forsterker dem. Led oppmerksomheten aktivt bort.

Distanse: Skap avstand, erkjenn at det er ”Styggen på ryggen” som snakker(  støttetanke) , den vil deg ikke vel.

Diskusjon: hvis du har energi, lag en indre diskusjon om gyldigheten av disse tankene: Hva ville jeg sagt til en venn i samme situasjon? Ville jeg vært like negativ eller pessimistisk da? Hvilke kommentarer ville vært oppmuntrende og forståelsesfulle?

Gjennom øvelse vil du etter hvert mobilisere gode støttetanker som ”nå er det styggen på ryggen” som snakker, eller ville du sagt dette til en venn eller kollega?”. Når disse får plass og aksept kan du slippe tauet som holder deg fast til grublemonsteret. Da får ikke selvkritikken ta overhånd og du blir sjefen i eget liv.