Av: Atle Dyregrov

Fysisk aktivitet vil hjelpe en aktivert og stresset person til å roe ned. Dette hjelper til å «brenne ut» aktivering og uro forårsaket av stresshormoner i kroppen. I tillegg gir fysisk aktivitet opplevelse av kontroll og mestring. 

Mye forskning har vist god effekt av fysisk aktivitet ved både sorg- og krisereaksjoner, angst, depresjon og rusmisbruk.

Å passe på inntak av sentralstimulerende stoffer som kaffe, nikotin og sukker vil også bidra til å holde aktiveringsnivået nede. Dette vil igjen ha effekt i forhold til søvn, konsentrasjon, hukommelse og mer generell fungering.

På grunn av muskelspenninger, vil fysikalsk behandling / fysioterapi kunne være nødvendig. Fysisk aktivitet er bra!

Hvordan redusere stress?

Stressreduksjon og avspenning er avgjørende for å makte bearbeiding av en slik type hendelse. Ta vare på deg selv og finn aktiviteter og situasjoner som er bra for deg. God søvn er viktig. Det gir krefter til å takle en vanskelig situasjon. Se også Hvordan sove bedre?

Registrer stress

Bli god på kjenne etter når du er sliten. I hvilke situasjoner skjer det og hva utløser slitsomme følelser. Å lage seg en stress-dagbok kan være en god idé, der du skriver ned dag, stressende situasjoner, tanker knyttet til disse, følelser og hvordan du taklet dette. På denne måten vil du få et mer bevisst forhold til hva som stresser deg, egne tanker og håndteringsmåter.

Stressreduksjonsteknikker

Stressreduksjon vil bestå i både tankemessige og atferdsmessige endringer. Forsøk å gjøre noe med måten slitsomme situasjoner og følelser håndteres på. Vi tar ofte på oss oppgaver som vi ikke trenger i en situasjon som har blitt svært slitsom. Eller vi gjør for mye av det eller har høye krav til hvordan oppgavene skal løses.

  • Å redusere forventningene og krav til seg selv er viktig for å ikke forstrekke seg. Videre vil avspenningsøvelser kunne roe kroppen ned. Dette kan gjøres ved at du setter av tid (helst rutinemessig med fast tid på dagen) til å «se» gode bilder eller dra på fantasireiser i hodet – se Trygg plass metoden nedenfor.
  • Å puste på riktig måte er avgjørende. Pust dypt og rolig med bruk av magen. Se også dyp pust metoden nedenfor. Noen ganger kan det å fokusere på pusten være svært vanskelig og faktisk øke uheldig rask pust/hyperventilering og spenninger i stedet for å gi avspenning. Dette har ofte vært personer som i utgangspunktet har hatt en tendens til å hyperventilere når de har tenkt på det som har vært vanskelig. I slike tilfeller anbefales det ikke å fokusere på pusten, men på mentale bilder, fantasireiser og fysisk aktivitet. Dette vil som regel påvirke til en mer rolig og sunn pust, uten at vi fokuserer direkte på pusten.

Dyp pust metoden

Denne metoden er en tradisjonell metode innen meditasjon/yoga. Det er blant annet en metode som nyttes av politi og brannfolk under utrykning for å dempe uro i kroppen, slik at de kan mestre de oppgavene de møter best mulig.

Når du trekker inn luft gjennom nesen så vil luften gå inn i nesegangen og opp i kraniet og passere nær et senter som regulerer grad av uro i kroppen (hypotalamus). Det fører til en hurtig ”nedkjøling” av senteret og hjerteraten din vil automatisk senkes.

Du kan følge denne instruksjonen: Nå vil jeg at du skal benytte en spesiell måte å puste på som gjør at du raskt kan bli roligere om du kjenner deg urolig i kroppen. Først skal du puste dypt inn gjennom nesen med lukket munn. Gjør dette så kraftig, men samtidig rolig, at du hører luften gå inn gjennom nesen. Du kan telle rolig til 5 mens du trekker inn pusten. Så holder du pusten i noen sekunder, tell gjerne rolig til 5 igjen, og så puster du rolig ut gjennom munnen mens du på nytt teller til 5. Så venter du noen sekunder uten å puste inn, gjerne mens du på nytt teller til 5 og så gjør du alt sammen på nytt igjen. Trekk pusten dypt ned i magen.

Du skal puste slik 4 til 5 ganger og da vil du merke at du blir roligere. Det er ofte lettere å gjennomføre dette om du lukker øynene, men om du ikke ønsker det er det ok.

Husk at dette er akkurat som i sport, at du må trene på metodene gjentatte ganger for å bli god, men om du trener så kan du lære deg til å ta kontroll med kroppen på denne måten. Til å begynne med kan det være vanskelig å holde tankene på pusten, men det er en treningssak. Om det kommer andre tanker inn skal du bare si til deg selv at de kan vente og konsentrere deg om pustingen igjen.

Trygg plass-metoden

Dette er en annen metode hvor du ved hjelp av et mentalt bilde skaper ro i kroppen. Her skal du tenke på en plass eller et sted som gjør at du føler seg rolig og trygg. Dette kan være et sted fra fortiden din, i huset ditt eller i dine nære omgivelser, et sted du har vært på i en ferie eller en reise, et sted du har hørt om eller sett på film, eller et sted du finner opp og skaper selv. Det kan være fra en fin fjelltur, et fint sommerminne, et deilig familieminne, m.m.

Når du har funnet frem til en slik trygg situasjon eller plass, så skal du gå til denne plassen i fantasien. Her er så instruksjonen for hva du skal gjøre: Nå vil jeg at du bruker fantasien og virkelig forsøker å gå til dette stedet med hele deg.

Om du vil ha øynene åpne eller lukket er opp til deg, men mange synes det er lettest å få dette til med øynene lukket. Bring opp bildet av stedet og forestill deg at du er der med hele deg. Ta en titt rundt deg og legg merke til hva du ser. Se på detaljene og se ulike farger og former rundt deg. La øynene hvile på behagelige ting du ser rundt deg. Hva ser du om du ser litt lengre bort? La det du ser være med å gjøre at du føler deg behagelig avslappet. Husk at dette er din spesielle plass som du kan gå til i fantasien når som helst.

Kjenn etter om du kan hente frem noen kjente, gode lukter som du forbinder med dette stedet. Kjenn hvordan de strømmer inn i neseborene, samtidig som du hører lydene du forbinder med stedet. Gode kjente lyder som ytterligere gjør deg mer rolig og trygg. Kjenn etter hvordan det er å sitte, stå eller ligge der, hvordan kroppen din er i kontakt med stedet. Om det er et sted hvor du ikke ligger ned så gå litt rundt og kjenn hvor godt det kjennes ut.

Legg merke til ting rundt deg, se hvordan det ser ut. Kanskje er du et sted hvor du kan kjenne vinden i ansiktet, eller solen som varmer deg, kanskje er det fugler i luften, eller blomsterduft du kjenner eller lukten fra god mat eller stemmen fra en du er glad i som får deg til å føle deg trygg?

På din trygge plass kan du se, høre, kjenne, lukte og føle akkurat det du ønsker slik at du føler deg rolig og trygg. Til dette stedet kan du gå når du vil, og bare ved å tenke på det så kan du kjenne deg mer rolig og trygg. Gjennom slike tankebilder kan du trene opp evnen til å kontrollere hvordan kroppen føles, og på denne måten greie å dempe uro og spenning.

Valg av avslapningsmetode

Hvilken avslapningsmetode du velger avhenger av flere forhold. Dyp pust-teknikken kan gi en rask virkning i situasjoner hvor du trenger den, mens de andre metodene trenger mer tid for å gjennomføres. Hovedmålet er uansett å kunne dempe kroppslig uro.

I tillegg til disse metodene bør du nytte aktiviteter du tidligere har merket har gitt deg ro og følelse av trygghet. Her har jeg lyst til å nevne musikk spesielt. Innen stressmestring har både musikk og fysisk aktivitet vist seg anvendelige som spenningsdempere og kanskje du allerede har interesser i denne retning som du kan utnytte. For enkelte kan dans kombineres med musikk og fysisk aktivitet og således gi en fin spenningsdemping.

Dette er hentet, med tillatelse, fra psykolog Atle Dyregrovs hefte "Selvhjelpsmetoder". Et hefte for etterlatte etter 22. juli terroren, og fra det som Dyregrov har skrevet og som finnes som informasjon på Klinikk for krisepsykologi sine nettsider (krisepsykologi.no)

 

Se også:

Selvhjelpsmetoder - hvordan håndtere plager og vansker etter tap av barn

Selvhjelpsmetoder (Klinikk for krisepsykologi, Bergen)