Hvordan ta kontroll med påtrengende minner?
Ved å nytte ulike forestillingsmetoder kan du ta kontroll over påtrengende minner som plager deg. Tester denne, direkteredigering.
Av: Psykolog Atle Dyregrov
Det er viktig å vite at ikke alle får kontroll med minner første gang de anvender metodene og at de vanligvis må trenes på flere ganger. Dersom disse metodene ikke fungerer for deg, er det viktig å oppsøke hjelp til å kunne ta i bruk selvhjelpsmetoder eller annen behandling. Flere ulike metoder foreslås og det gjelder å finne den metoden som virker best for deg. De fleste påtrengende minner er knyttet til sanseinntrykk, med gjenopplevelser av synsinntrykk som de mest hyppige. Fantasier du laget deg av hva som skjedde kan også komme som gjenopplevelser.
Skjermteknikken
En metode som mange har hatt stor nytte av er det vi kaller skjermteknikken: Tenk deg at du ser på en TV-skjerm, et filmlerret eller en dataskjerm. Hent frem det bildet (fantasien) som plager deg og plasser det på skjermen foran deg. Det tar kanskje litt tid å hente det frem og få det på plass på skjermen. Legg merke til om det er i farger eller sorthvitt. Du kan så endre på fargene, gjøre det mer grått eller la det bare være i sort og hvitt. Så kan du forsøke å flytte deg slik at du ser bildet fra en annen kant. Om det er vanskelig, forsøker du flere ganger. Kanskje du kan se på det ovenfra eller fra siden? Så kan du forsøke noe annet. Tenk deg at du sitter med en fjernkontroll i hånden. Når du har bildet fremme, så trykker du på avknappen og skrur bildet av. Om det kommer på igjen så trykker du på avknappen en gang til. Går det bra? Ta bildet frem igjen og gjør det samme noen ganger, skru bildet av og på. Dette må en vanligvis trene på flere ganger for å få til. Sett av litt tid hver dag i dagene som følger til å sjonglere med bildene. Det vil gi deg kontroll over bildene i stedet for at de kontrollerer deg. Det er best at du gjør dette i god tid før du legger deg, gjerne på ettermiddagen.” En videreutvikling av denne metoden som ytterligere øker kontrollen med minnet, er følgende: Se det påtrengende minnet på skjermen igjen. Du har sikkert sett skiskyting på TV. Da er blinken plassert oppe i høyre hjørne slik at en kan følge med hvor mange treff skytteren får. Nå skal du plassere et godt bilde oppe i hjørnet av skjermen, slik at det tar litt av plassen fra det plagsomme bildet. Når du har greid det, så lar du hurtig de to bildene skifte plass, slik at det gode bildet får det meste av skjermen og det plagsomme bildet er plassert oppe i høyre hjørne av skjermen. Flytt så det plagsomme bildet ned i høyre hjørne, så bort i venstre nedre hjørne og deretter opp i venstre hjørne. Ta så det plagsomme bildet helt vekk fra skjermen. Om du er vant til å jobbe med data kan du tenke på at du lukker programmet med det plagsomme bildet og deretter legger det i papirkurven (søppelbøtten). Om du ikke ser et enkelt bilde men en film eller serie med bilder, så varierer du metoden. Da kan du tenke deg at du har en video- eller DVD-spiller koblet til TV-apparatet. I fantasien tenker du deg at du setter inn en kassett eller CD. Like før du starter filmen på TV så trykker du på opptaksknappen og setter i gang opptaket. Så spiller du inn hele filmen. Når filmen er ferdig tenker du at du tar ut kassetten/CD-en og legger den i en låsbar skuff. Etter å ha låst skuffen legger du nøkkelen på et sted du vet du kan hente den om du trenger å se på noe i filmen senere. Noen ganger er en av sekvensene innen ”filmen” vanskeligere å spille inn enn de andre. Da kan du stoppe filmen, fryse den akkurat ved den sekvensen, og så bruke prosedyren beskrevet over. Du kan også kjøre filmen baklengs og forlengs forbi dette punktet noen ganger, og på denne måten ta mer kontroll med denne sekvensen.
Flytte- eller håndmetoden
På Senter for Krisepsykologi har de lært mange personer flyttemetoder for å ta kontroll med påtrengende bilder. Det kan være vondt og vanskelig å hente det frem, men denne metoden kan gi deg bedre kontroll med minnene om de kommer uten at du ønsker det. Her er hva du skal gjøre: “Hent frem det plagsomme minnet og se det for deg. De fleste ser det nokså nært seg. Kan du forsøke å flytte det lengre bort fra deg? Bare la det flytte seg lengre og lengre vekk fra deg. Da blir det vanligvis mindre. La det endre seg. Bare flytt det helt ut til det treffer veggen eller vinduet foran deg. Når det kommer til veggen, kan du tenke deg at det blir slik som du kanskje har sett på TV, et flak som kan sendes gjennom veggen. Gjør det en gang til. Når du gjør dette, så tar du kontroll med bildet i stedet for at det har kontroll med deg.” Dersom du har problemer med å flytte bildet utover i rommet kan du benytte håndmetoden som har følgende instruksjon: “Kan du se for deg det plagsomme minnet? Se bildet for deg. Du kan så tenke deg at du ser en hånd i den avstanden du ser bildet og la bildet holdes av hånden før hånden tar det med lengre vekk fra deg. Om du har noen du stoler helt på så kan du la dem hjelpe deg med å holde hånden i den avstanden der du ser bildet og deretter flytte hånden utover med bildet.” Det kan ta litt tid før du opplever at du virkelig får det helt til, og at det er ubehagelig å hente frem noe du helst vil glemme, men øver du kan det hjelpe deg til å bli kvitt eller redusere de plagsomme minnene.
Endring av andre påtrengende sanseinntrykk
De samme prinsippene anvendes i forhold til andre påtrengende sanseinntrykk. Hørselsinntrykk: Om det er hørselsinntrykk som er plagsomme kan du forestille deg at du hører dem fra en radio, en mp3-spiller eller lignende. Så kan du manipulere med lydinntrykkene ved å skru dem lavere, endre hastighet, legge hyggelig musikk over dem, etc. Du kan også tenke deg at du har en fjernkontroll hvor du skrur av og på lyden. Smaksinntrykk og lukteinntrykk kommer sjeldnere tilbake uten at det er noen ytre stimuli som trigger dem, slik at det er mer sjelden at en trenger hjelp på dette området.
Andre forestillingsteknikker
I arbeidet med påtrengende minner kan du selv finne måter å variere metodene som er nevnt over om disse ikke gir den ønskede virkning. Da forsøker du å endre en av de mange dimensjonene et sanseinntrykk har, for eksempel ved å visualisere at konturene skifter eller at formen endrer seg, at du snur situasjonen rundt, trekker ned en rullegardin eller lage en ramme rundt bildet, bruker viskelær til å ta det bort, låser det ned i et arkiv eller oppbevarer det i en container, m.m. Om du har brukt et fotoprogram på datamaskinen kan du tenke det at du bruker redigeringsfunksjonene også i fantasien og endrer på kvalitetene i et minne.
Dette er hentet, med tillatelse, fra psykolog Atle Dyregrovs hefte «Selvhjelpsmetoder». Et hefte for etterlatte etter 22. juli terroren.
Se også:
Selvhjelpsmetoder - hvordan håndtere plager og vansker etter tap av barn